LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA PANTORRILAS

Las pantorrillas son probablemente la parte corporal que más cuesta desarrollar. Incluso aquellas personas que les crecen con facilidad a menudo tienen problemas para desarrollar la masa de esta zona. Todos deben asegurarse de que sus pantorrillas estén a la par del tamaño del resto del cuerpo. Este programa es la respuesta, ya que está dirigido a corregir los principales errores que se cometen a la hora de desarrollar los también conocidos como gemelos.

El estiramiento es crucial para prevenir las lesiones, alcanzar el máximo intervalo  de recorrido al hacer el ejercicio y para mejorar la circulación.
Es necesario calentar adecuadamente para alargar los músculos antes de ejercitarlos. También se deben estirar los músculos entre las series. Esto resulta especialmente útil entre series de elevaciones de talones y elevaciones en prensa, ya que el gastrocenio, el soleo y los músculos de las espinillas normalmente no reciben estiramiento durante la vida diaria. El estiramiento mantendrá la parte inferior de la pierna flexible, congestionada y preparada para hacer la próxima serie dentro del intervalo completo de recorrido.

Por eso a continuación le presentamos los 4 mejores ejercicios para desarrollar este musculo:

ELEVACIONES DE TALONES  O COSTURERA

En este ejercicio te colocas en la maquina costurera. El hecho de estar sentado facilitara el equilibrio. En consecuencia este movimiento es muy eficaz para ganar musculo, ya que estarás más pendiente de levantar peso. Mantén los pies y las rodillas en línea con la cadera para evitar que se tuerza. Eleva el talón,  aguanta la posición de contracción antes de descender para estirar el musculo.

ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

Durante cada repetición asegúrate de que te elevas todo lo posible sobre las puntas de los pies. Aguanta en esa posición durante un segundo  y después bajas los talones hasta que queden totalmente extendidos, aguantando la posición durante un segundo. Añade peso utilizando la maquina Smith y un cajón.4

 ELEVACIÓN DE PIE EN MAQUINA.

También puedes utilizar la sentadilla perfecta para realizar el mismo movimiento. Colocas los hombres en los soportes de la máquina. En posición erguida sitúa los dedos de los pies en la punta de la plataforma con las piernas ligeramente flexionadas. Eleva los talones lo máximo posible aguanta en la posición más alta y contrae los gemelos antes del descenso, donde notaras un fuerte estiramiento.

ELEVACIONES EN PRENSA.

Realiza las elevaciones en prensa mientras esté situado en el press de pierna con las puntas de los pies situadas sobre la plataforma. Mantén las rodillas bloqueadas o ligeramente dobladas mientras empujas el peso moviendo solo los pies. Una vez más concéntrate en conseguir un estiramiento y contracción máximos.

TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL OXIDO NITRICO (NO)

El Oxido Nítrico es un compuesto muy importante para la fisiología de nuestro organismo debido a la gran cantidad de funciones que cumple.

El papel vasodilatador que tiene el NO lo que ayudaría a encontrar una alternativa terapéutica a varias afecciones cardiovasculares como la hipertensión esencial, Eclampsia, insuficiencia cardiaca; además de los efectos que este uso puede tener sobre el aparato digestivo como protector de la mucosa gastrointestinal, o sobre el sistema respiratorio al disminuir la HPP, y finalmente sobre el sistema reproductor al actuar en la erección del pene. El óxido nítrico es considerado como el vasodilatador endógeno más importante, cuya acción se conoce por los compuesto utilizados en la clínicamente desde hace más de 100 años. En el tejido vascular existe una utilización continua de L-arginina que estimula la producción del óxido nítrico, al mismo tiempo juega un papel importante en la regulación de la presión arterial. Se ha demostrado que el óxido nítrico se opone a la adhesión plaquetaria, el óxido nítrico producido por los macrófagos actúa como un citotóxico para ciertos microorganismos.

Funciones:

Entre las funciones más importantes que cumple el óxido nítrico en el organismo, cabe mencionar el efecto modulador del tono vascular, neurotransmisor central y periférico, inmunológico y la agregación plaquetaria.

• Acción moduladora del tono vascular: El sistema nervioso autónomo controla la liberación de óxido nítrico a nivel de los vasos; los nervios parasimpáticos que terminan en las arterias cerebrales, retinianas, renales, pulmonares y gastrointestinales contienen NOS. (óxido nítrico sintetasa), que al liberar óxido nítrico, difunde hacia las células del músculo vascular liso, originando vasodilatación. A ese nivel el óxido nítrico regula la presión y el flujo sanguíneo.

• Neurotrasmisión central y periférica: La neurona pre sináptica libera óxido nítrico, en base a la liberación de mecanismos químicos que activan la óxido nítrico sintetasa, y luego posteriormente difunde a la neurona post-sináptica, donde se une al guanilato ciclasa, activando la enzima, para finalmente producir guanocina monofoafato cíclico (GMPc). En algunos grupos de neuronas, como es el caso del plexo mientérico, se ha encontrado NOS, donde la liberación del óxido nítrico produce dilatación intestinal, como respuesta al bolo alimenticio

• Mecanismo inmunológico: En algunas situaciones, la óxido nítrico sintetasa inductible (NOSi) de los macrófagos, produce grandes cantidades de óxido nítrico, que inhibe la producción de adenosin trifosfato (ATP) y de ADN, por consiguiente impide la proliferación patógena de bacterias, hongos y parásitos.

En términos más sencillos, el Oxido Nítrico abre las compuertas de nuestro cuerpo, hace que la sangre circule a una mayor velocidad por sitios en los que no podría hacerlo. Imagina el agua de un embalse retenida por su presa. Si rompiéramos esa presa y dejáramos escapar el agua, esta inundaría todo…el cauce del río, arroyos y riachuelos, he incluso crearía nuevos cauces por los cuales correr.

Oxido Nítrico aumenta la vasodilatación muscular a todos los niveles celulares, lo cual aumenta dramáticamente el aporte de sangre, oxigeno y nutrientes a las células musculares, tanto para aumentar su rendimiento durante el entrenamiento como para incrementar la capacidad de aportes de nutrientes, la recuperación del músculo y el aumento de su capacidad de crecimiento. 

La principal ventaja es que la masa muscular ganada con este suplemento se mantendrá mientras continúes entrenando, no desaparece tras su uso, si bien es un suplemento que aumenta su capacidad de trabajo con el uso continuado.

Efectos secundarios

Por otra parte, los efectos adversos que puede tener este producto, son los siguientes: Dolores de Cabeza, Problemas Estomacales, Mareos, taquicardia, Insomnios, Inflamación en las vías respiratorias, Agravamiento del asma y en caso de tener herpes, lo empeora.

Tomar en cuenta

También debes de saber que no es recomendable usarse por más de 2 o 3 meses y descansar durante un tiempo similar, la razón es por que no podemos mantener una vasodilatación elevada durante mucho tiempo ya que esto puede conducir a que tengamos una presión arterial demasiado baja.

QUÉ ES LA GLUTAMINA Y PARA QUÉ SIRVE

La Glutamina es un aminoácido muy abundante a nivel muscular y en el torrente sanguíneo, la L-Glutamina es utilizada para ayudar a eliminar las sustancias de desecho en situaciones de catabolismo proteíco (en el que se destruyen proteínas o músculo). La falta de glutamina en el músculo por esfuerzos prolongados (como atletas de fondo) es uno de los causantes del conocido como “sobreentrenamiento”.
Además, es interesante destacar que la L-Glutamina no sólo es importante a nivel de rendimiento deportivo y recuperación, sino que cumple una función importantísima en el sistema inmunológico a nivel de infecciones y en el aparato digestivo, por lo que este suplemento se convertirá en fundamental para una optimización en atletas de fondo. Algunos especialistas no están totalmente de acuerdo en este punto, aúnque hemos creído interesante remarcarlo.

Las funciones de este importante aminoácido son:

§  Favorece la síntesis proteica.

§  Incrementa la masa muscular magra.

§  Potencia el sistema inmunológico.

§  Es un importante combustible cerebral.

§  Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.

§  Interviene en la cicatrización de heridas.

§  Constituyente de proteínas y péptidos corporales.

§  Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.

§  Es precursor de aminoazúcares.

§  Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).

§  Transportador de nitrógeno entre los tejidos.

§  Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.

§  Combustible respiratorio para algunos tejidos: intestino delgado y células de recambio rápido.

5 ALIMENTOS PARA EVITAR LESIONES

En templo Fitness te presentamos una lista de alimentos para evitar lesiones y ayudarte a recuperar mejor tras una lesión.

Aceite de oliva virgen extra:  Los ácidos grasos monoinsaturados de este zumo de oliva son muy buenos antiinflamatorios para mantener las articulaciones en perfecto estado. En un estudio italiano se administró aceite de oliva virgen extra a ratones con lesiones articulares. A las 8 semanas se pudo comprobar que tenían más lubricina, la proteína del líquido sinovial que actúa como lubricante y protege el cartílago.

Limón:  Un cítrico muy rico en vitamina C antiinflamatoria y flavonoides como la hesperidina para proteger las células. La mayor concentración de sustancias anti-lesiones está en la corteza y pulpa blanca, por lo que te recomiendo que, además de tomar el zumo fresco de limón, te tomes la pulpa y ralles la cáscara para añadir al zumo, al yogur, a la ensalada, etc. En los procesos agudos, chupa el limón directamente y muerde la corteza. En las lesiones crónicas, acostúmbrate a tomar el limón en ayunas por la mañana para aprovechar todas sus propiedades desde primera hora.

Gelatina:  Es un postre rico en aminoácidos para tus músculos. Su bamboleante aspecto se debe a la presencia de HCP O PCH (Proteína de Colágeno Hidrolizado). Es una fuente de colágeno y de los aminoácidos que componen las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina. También contiene arginina, precursora de la famosa creatina para el músculo, y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina, que actúan como precursores de los condrocitos, para la síntesis de colágeno cartilaginoso. En un estudio con personas que empezaban a hacer ejercicio, al incluir gelatina en la dieta se consiguió reducir el dolor articular de las primeras semanas. Una gran ventaja de este postre es que contiene pocas calorías, se puede mezclar con frutas para no añadir azúcar y conseguir sabor, es sencillo de preparar y económico.

Piña y papaya:  Estas frutas tropicales, tienen dos propiedades para evitar lesiones: son muy ricas en vitamina C, antioxidante, antiinflamatoria y necesaria para el mantenimiento del colágeno y, además, contienen enzimas proteolíticas, como la bromelina en la piña o la papaína en la papaya. Estas enzimas ayudan a disminuir la inflamación de los tejidos dañados, bloqueando las prostaglandinas inflamatorias y aumentando las prostaglandinas antiinflamatorias. Reducen la hinchazón y el dolor en las lesiones. Además de comer la fruta natural, también puedes reducir la inflamación en una lesión colocando una rodaja de piña natural o pulpa de papaya en la zona dañada.

Agua:  Incolora, inodora e insípida y, sin embargo, imprescindible para la vida. No solo es importante que bebas líquido, especialmente agua, para evitar la deshidratación durante la carrera. Las personas que se hidratan correctamente son menos propensas a sufrir lesiones musculares y articulares. La razón está en que el agua es esencial para las células musculares y para mantener la estructura del colágeno de las articulaciones. La matriz celular que rodea el cartílago contiene hasta un 80% de agua. Funciona como un “colchón de agua” que amortigua los golpes y reduce los impactos en las zonas de fricción y roce. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación o el estrés, se retiene menos agua en la matriz y el cartílago no puede alimentarse ni funcionar correctamente. Si la deshidratación se mantiene, se puede llegar a producir calcificación del cartílago, con el endurecimiento de la articulación. A la hora de beber, piensa que las articulaciones son las hermanas pobres de los tejidos, no son de primera necesidad como el músculo o el cerebro, que son los primeros en hidratarse ante una emergencia. Acuérdate de beber adecuadamente a tus esfuerzos, para reponer la pérdida de líquidos por sudor, y que llegue agua a todos los tejidos, mimando a los ligamentos.

¿QUE ES LA PROTEÍNA Y PARA QUÉ SIRVE?

La proteína en polvo es el suplemento más buscado por los atletas y entrenadores; sin embargo, por el número de proteínas que existen en el mercado y cada uno de ellos con diferentes ingredientes y formulaciones, conseguir la proteína ideal para tu entrenamiento puede convertirse en un reto más grande que la propia sesión de ejercicio. Este articulo será tu apoyo a la hora de comprar una proteína.

No importa si tu meta es ser el proximo Arnold Schwarzenegger, si eres un crossffiter,  un corredor de maraton o un ama de casa, si estás a dieta para bajar de peso o eres solo una persona común; la proteína en polvo es necesario para todos. Empezaremos aclarando la siguiente pregunta: ¿Para que consumir proteína en polvo, en lugar de consumir solamente alimentos que contengan proteína (Pollo, Carnes Rojas, Pescado, huevo, etc)?. 

La respuesta es: por que a veces es muy difícil tratar de obtener la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita (1 - 2 gramos por Kg de peso). La proteína en polvo será tu mejor aliado, ya que en esta presentación la disponibilidad es mucho mayor que al saborear una  lata de atún.

Otro punto importante que debemos aclarar, es que seas atleta o no, todos tenemos músculos, los mismos que utilizas durante el día para realizar actividades cotidianas como caminar, respirar, etcétera. Para que los músculos trabajen necesitan sus nutrientes más preciados: las proteínas. Así que, si eres mujer y estas leyendo este artículo y piensas que si consumes proteína serás la próxima físicoculturista del año, te puedo decir que te quedes tranquila, las proteínas en polvo no te pondrán a la ¨Schwarzenegger¨, al contrario, harán que tengas menos porcentaje de grasa y mayor masa muscular limpia, en traducción a esto último tendrás una mejor tonicidad muscular y puedes irte despidiendo de la celulitis. En el caso de los hombres, las proteínas en polvo serán su mejor amigo a la hora de ver quién es más fuerte, ya que ayuda a reparar y formar tejido muscular y sobre todo a mejorar tu rendimiento físico.

Templo Fitness.

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION PARA MUJERES FRÉDÉRIC DELAVIER

Enteramente dedicada a las mujeres, esta obra presenta todos los ejercicios necesarios para afinar la silueta. Acompañando a los ejercicios, se describen las especificidades de la mujer mediante unos informes complementarios que ayudarán a componer un programa de ejercicios específico para cada una de las diferentes morfologías. Este libro es indispensable para todas las mujeres que se preocupan por su línea.

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Guia de movimientos para Mujeres

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN 6TA EDICION - FRÉDÉRIC DELAVIER

 GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN 6TA EDICION

FRÉDÉRIC DELAVIER

La musculación, o el arte de desarrollar los músculos, ha adquirido en nuestros días un lugar de excepción en los sistemas de entrenamiento deportivo. Sea cual sea su especialidad, el deportista consagra una parte más o menos importante de su tiempo de trabajo a la musculación. Por otra parte, los modelos corporales del hombre y la mujer suelen estar representados por individuos que ostentan una
fuerte musculación. Así pues, podemos decir que la admiración por la musculación se halla ampliamente extendida entre la población.
No obstante, desarrollar las cualidades y el volumen de los músculos exige unos conocimientos anatómicos fisiológicos que el autor, Frédéric Delavier, plasma en este libro. 
La obra describe, de forma clara y precisa, la mayoría de los movimientos de musculación. Cada ejercicio está representado por un dibujo de gran calidad, que permite visualizar claramente los grupos musculares implicados. Cada ilustración se acompaña de un texto con todas la indicaciones prácticas
necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, diseñar sus propias sesiones de entrenamiento.
Su original descripción anatómica y morfológica, así como el rigor científico de sus dibujos, hacen de este libro una útil herramienta de trabajo tanto para los estudiantes como para los profesores, médicos y cinesiterapeutas que la utilizarán como obra de referencia. 

Link de descarga 
Guia de movimientos de musculacion

5 ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

1.- AVENA

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2.- HUEVO

Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para aumentar la musculatura.

3.- PECHUGA DE POLLO

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías. 

4.- LECHE Y QUESOS BAJOS EN GRASA

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

5.- CARNES MAGRAS

Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas cantidades de zinc y poseer bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y fósforo.

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