En templo Fitness te presentamos una lista de alimentos para evitar lesiones y ayudarte a recuperar mejor tras una lesión.
Aceite de oliva virgen extra: Los ácidos grasos monoinsaturados de este zumo de oliva son muy buenos antiinflamatorios para mantener las articulaciones en perfecto estado. En un estudio italiano se administró aceite de oliva virgen extra a ratones con lesiones articulares. A las 8 semanas se pudo comprobar que tenían más lubricina, la proteína del líquido sinovial que actúa como lubricante y protege el cartílago.
Limón: Un cítrico muy rico en vitamina C antiinflamatoria y flavonoides como la hesperidina para proteger las células. La mayor concentración de sustancias anti-lesiones está en la corteza y pulpa blanca, por lo que te recomiendo que, además de tomar el zumo fresco de limón, te tomes la pulpa y ralles la cáscara para añadir al zumo, al yogur, a la ensalada, etc. En los procesos agudos, chupa el limón directamente y muerde la corteza. En las lesiones crónicas, acostúmbrate a tomar el limón en ayunas por la mañana para aprovechar todas sus propiedades desde primera hora.
Gelatina: Es un postre rico en aminoácidos para tus músculos. Su bamboleante aspecto se debe a la presencia de HCP O PCH (Proteína de Colágeno Hidrolizado). Es una fuente de colágeno y de los aminoácidos que componen las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina. También contiene arginina, precursora de la famosa creatina para el músculo, y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina, que actúan como precursores de los condrocitos, para la síntesis de colágeno cartilaginoso. En un estudio con personas que empezaban a hacer ejercicio, al incluir gelatina en la dieta se consiguió reducir el dolor articular de las primeras semanas. Una gran ventaja de este postre es que contiene pocas calorías, se puede mezclar con frutas para no añadir azúcar y conseguir sabor, es sencillo de preparar y económico.
Piña y papaya: Estas frutas tropicales, tienen dos propiedades para evitar lesiones: son muy ricas en vitamina C, antioxidante, antiinflamatoria y necesaria para el mantenimiento del colágeno y, además, contienen enzimas proteolíticas, como la bromelina en la piña o la papaína en la papaya. Estas enzimas ayudan a disminuir la inflamación de los tejidos dañados, bloqueando las prostaglandinas inflamatorias y aumentando las prostaglandinas antiinflamatorias. Reducen la hinchazón y el dolor en las lesiones. Además de comer la fruta natural, también puedes reducir la inflamación en una lesión colocando una rodaja de piña natural o pulpa de papaya en la zona dañada.
Agua: Incolora, inodora e insípida y, sin embargo, imprescindible para la vida. No solo es importante que bebas líquido, especialmente agua, para evitar la deshidratación durante la carrera. Las personas que se hidratan correctamente son menos propensas a sufrir lesiones musculares y articulares. La razón está en que el agua es esencial para las células musculares y para mantener la estructura del colágeno de las articulaciones. La matriz celular que rodea el cartílago contiene hasta un 80% de agua. Funciona como un “colchón de agua” que amortigua los golpes y reduce los impactos en las zonas de fricción y roce. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación o el estrés, se retiene menos agua en la matriz y el cartílago no puede alimentarse ni funcionar correctamente. Si la deshidratación se mantiene, se puede llegar a producir calcificación del cartílago, con el endurecimiento de la articulación. A la hora de beber, piensa que las articulaciones son las hermanas pobres de los tejidos, no son de primera necesidad como el músculo o el cerebro, que son los primeros en hidratarse ante una emergencia. Acuérdate de beber adecuadamente a tus esfuerzos, para reponer la pérdida de líquidos por sudor, y que llegue agua a todos los tejidos, mimando a los ligamentos.
